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只要过年，家里桌子上，总少不了吃花生、瓜子，外加开心果、腰果等各种坚果。

(资料图)

不管吃什么，难免会吃到几个特别苦的。

该吐掉还是咽下去也没关系？

一定要注意：吐掉吐掉！一秒钟都别迟疑！

（来源：soogif）

坚果容易霉变，极有可能产生黄曲霉毒素。黄曲霉毒素被世界卫生组织的癌症研究机构划定为I类致癌物，具有强毒性和强致癌性，对人体肝脏组织有破坏作用，严重时可导致肝癌甚至死亡[1]。

而且黄曲霉毒素的耐热性极强，炒熟了也不能把它分解掉。

所以，吃到有苦味的一定要马上吐掉，千万别忍忍咽下去，还得及时漱口！这样才是真正的安全！

吃坚果还有个麻烦，就是它们的油很多。

所谓“一口坚果半口油”，多数坚果的脂肪含量在46%~76%之间，很多人“每逢春节胖三斤”，里面就有坚果的功劳[2-3]。

想要吃坚果不长胖，需要会数数。

中国居民膳食指南推荐，每周吃50~70克坚果，平均每天10克左右[4]。（这里的推荐量是指可食用的部分，也就是坚果剥开，取出的果仁的重量）

具体到每种坚果是多少呢？我们专门测量了下。

以薄皮核桃做例子，选了一个大核桃一个小核桃，发现薄皮核桃能有15~18克核桃仁。

瓜子、松子等小些的坚果，我们用手来做标准，一般一小把就是10克。

照着这个表吃就绝对不会错啦！

不同种类的坚果在营养含量上各有所长，为了更好地实现营养均衡，最好不同的坚果混搭在一起吃，或者换着种类吃。

除了会吃，会挑坚果也很重要，这3点一定要知道。

1. 选原味

不仅味道更纯粹，还能避免额外吃进去过多的糖、盐或油脂。

2. 尽量选择未经开壳或者部分开壳的

坚果富含不饱和脂肪酸，完全开壳的坚果容易接触空气而发生氧化，甚至产生“哈喇味”。对于腰果等果仁，最好少买，或选择可以密封包装的。

3. 选小包装

独立的小包装不仅可以帮助你控制食用量，还可以避免坚果因为吃不完被空气氧化而浪费。

你会吃坚果了吗？

特约作者：郑飞飞

注册营养师

参考文献

[1] 李培武, 丁小霞, 白艺珍. 农产品黄曲霉毒素风险评估研究进展[J]. 中国农业科学， 2013, 46 (12): 2534-2542.

[2] 杨月欣.中国食物成分表(第六版第一册)[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.115-121.

[3] 美国农业部. FoodData Central [EB/OL]. https://fdc.nal.usda.gov/，2019-04-01.

[4] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M].人民卫生出版社, 2016-5.

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标签： 黄曲霉毒素 薄皮核桃 风险评估 极有可能